집에서 할 수 있는 유산소 운동 Best 7

효과적인 다이어트를 위해서는 식단도 중요하지만 유산소 운동도 꾸준히 해줘야 극대화된 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 초보 다이어터가 처음부터 유산소를 병행한다는 것은 매우 힘든일인데요. 더군다나 외부에서 하는 유산소의 경우 날씨의 영향도 많이 받기 때문에 요즘은 실내 혹은 집에서 하는 유산소 운동들이 대세입니다. 집에서 하는 유산소 운동에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알려드릴게요

 

 

유산소 운동이란?

간단하게 말하면 몸속의 지방을 태워 체중을 감량하는 효과를 지닌 운동입니다. 전신운동이기도한 유산소 운동은 대표적으로 줄넘기, 수영, 달리기, 걷기, 자전거, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 보통 30분 이상 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 그 이유는 우리 몸에 에너지로 사용되는 지방이 태워지려면 최소 20분이라는 시간을 소비해야 하며, 따라서 최소 30분이상 유산소를 해줘야 체중감량의 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

집에서 할 수 있는 맨몸 유산소 운동 Best 7

뜨거운 여름철, 장마기간에는 밖에서 달리기를 하자니 햇빛이 너무 뜨겁고, 습하기 때문에 여간 힘든 일이 아닙니다. 또한 장맛비가 오거나 겨울철 폭설이 내린다면 더더욱 외부에서 유산소는 하기 힘들어지겠죠. 따라서 비교적 제약이 덜한 실내 및 집에서 할 수 있는 유산소 운동이 인기가 많은데요. 어떤 것들이 있는지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

1. 버피 테스트(Burpee Test)

버피 테스트는 일명 악마의 운동이라고 불리는데요. 이유는 맨몸운동이지만 그 강도가 매우 높고 힘들기 때문입니다. 버피 테스트는 유산소와 무산소가 결합된 운동이기도 합니다. 운동방법은 아래와 같습니다.

• 먼저 차렷자세를 취합니다.
• 그다음 서서히 몸을 내려 무릎을 굽혀 앉은채로 양손은 바닥을 짚습니다.
• 이후 푸쉬업 동작을 1회 수행합니다.
• 다시 무릎을 굽혀 앉은채로 양손은 바닥을 짚습니다.
• 서서히 몸을 일으키면서 양손을 머리 위로 만세를 취한 뒤 점프를 합니다.

이게 버피 테스트의 1회 수행방법입니다. 허벅지 근력이 부족한 사람은 보통 6~7회를 하게되면 몸이 반응을 하게 됩니다.

버피 테스트의 장점은 공간의 제약을 받지 않는 다는 점과 빠른시간 안에 최고의 Kcal(열량)를 소모할 수 있는 최고의 맨몸 운동입니다. 더도말고 덜도말고 딱 10회씩 3세트를 한 달동안 진행해보세요. 어느순간 몸의 변화가 느껴지는 것을 확인할 수 있게됩니다.

 

2. 점핑 잭(Jumping Jacks)

점핑 잭은 흔히 팔벌려 높이 뛰기라고 알려져 있는 운동입니다. 남성들의 경우 군대에서 빠지지 않는 운동이기도 합니다. 그만큼 체력을 기르거나, 체중감량을 할 때 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 운동방법은 아래와 같습니다.

• 먼저 차렷자세를 취합니다.
• 그다음 양팔은 양옆 수직으로 곧게 뻗으며 동시에 양다리는 살짝 뛰면서 어깨너비로 벌려줍니다.
• 다시 차렷자세로 돌아옵니다.
• 이후 양팔은 머리위로 올린다음 손뼉을 칩니다. 동시에 양다리는 살짝 뛰면서 어깨너비로 벌려줍니다.
• 다시 차렷자세로 돌아옵니다.

이렇게가 1회 수행방법이며 빠르게 고반복을 해주시면 됩니다. 보통 15~20회를 1세트로 잡고 3세트 반복해주세요. 수행능력이 좋아지면 횟수를 늘려주면서 강도를 높여주시면 됩니다.

 

3. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

복근운동의 한 종류인 바이시클 크런치는 일반적인 복근운동보다 유산소 효과가 뛰어난 운동법입니다. 빠른 동작으로 복직근을 달련하면서 동시에 지방을 태우는 유산소 운동법인데요 운동방법은 아래와 같습니다.

• 먼저 양손을 머리 뒤로 깎지를 낀 상태로바닥에 몸을 눕혀줍니다.
• 상체를 살짝 들고 오른쪽 팔꿈치를 반대편(왼쪽) 무릎과 교차하면서 터치를 해줍니다.
• 다시 누워있는 자세로 돌아옵니다.
• 이번엔 반대로 상체를 살짝 들고 왼쪽 팔꿈치를 반대편(오른쪽) 무릎과 교차하면서 터치합니다.
• 다시 누워있는 자세로 돌아옵니다.

이렇게가 1회 수행방법입니다. 해당 운동은 상체를 일으킬 때 허리가 아닌 복근의 힘으로 들어올려야 합니다. 허리힘으로 했다가는 허리에 무리가 갈 수 있으므로 올바른 자세를 취해야 합니다. 좌우 수행을 1회로 간주하며 1세트에 10회로 치고 3세트를 반복해줍니다. 수행능력이 조아지면 횟수를 점점 늘려가시면 됩니다.

 

4. 마운틴 클라이머(Moutain Climbers)

마운틴 클라이머 또한 유산소와 무산소가 결합된 복합운동입니다. 전신을 자극하는 운동인데요. 특히 복부와 어깨, 팔 위주로 자극이 많이 가게 됩니다. 이또한 공간에 제약이 없어 시간만 있다면 언제어디서든 가능한 운동법입니다.

• 먼저 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세를 취합니다.
• 복부에 힘을 주면서 한쪽 무릎을 가슴 밑까지 끌어올려 줍니다.
• 다시 엎드린 자세로 돌아갑니다.
• 복부에 힘을 주면서 반대쪽 무릎을 가슴 밑까지 끌어올려 줍니다.
• 다시 엎드린 자세로 돌아갑니다.
• 빠르게 반복합니다.

해당 방법을 수행능력에 따라 30초 ~ 1분간 반복해줍니다. 수행능력이 상향되면 시간과 세트수를 늘려서 강도를 높이면 됩니다.

5. 암 워킹(Arm Walking)

암 워킹 또한 유산소와 무산소의 복합운동입니다. 버피 테스트와 더불어 최고의 지방연소 맨몸운동인데요. 말그대로 팔이 다리가 되어 수행하는 운동방법입니다.

• 먼저 다리를 어깨너비로 벌린다음 차렷자세를 취합니다.
• 허리를 숙여 양손바닥을 바닥에 짚습니다.
• 천천히 양팔로 걷는 다는 느낌으로 발은 고정한 채 앞으로 전진합니다.
• 양쪽 무릎을 굽히지 않고 고정되게끔 주의하며 다시 천천히 되돌아 옵니다.

처음 수행하는 분들이라면 어깨와 무릎에 무리가 많이 갈수 있으니 충분한 스트레칭을 한 후 수행해주세요. 15회 1세트를 기준으로 3세트 반복하며 수행능력이 향상되면 횟수와 세트를 늘려주시면 됩니다.

 

6. 런지(Lunge)

런지는 최고의 하체 운동이며 헬스장에서 PT를 받을 때도 빼먹지 않고 수행하는 것이 바로 런지입니다. 보통 하체 근육과 몸의 균형감각을 키워주며 코어 근육을 강화시키면서 동시에 전신의 지방을 태우는 맨몸 유산소 운동입니다.

• 두 발을 골반 너비로 벌린 채 차렷자세를 취합니다.
• 먼저 한쪽 다리를 뒤로 머리 보낸 뒤 골반이 정면을 향하도록 유지합니다.
• 그다음 반대쪽 무릎을 굽히면서 내려갑니다.
• 상체는 고정시키며 수직으로 내려갔다 올라갑니다.

런지는 다른 유산소와 다르게 천천히 진행하는 것이 좋으며 최대한 일직선으로 전진하는 것에 주의해야 합니다. 각각의 다리로 10~15회 반복하며 이를 3세트 진행해주시면 됩니다. 수행능력이 좋아질수록 횟수와 세트를 늘려가면 됩니다.

7. 스쿼트(Squat)

스쿼트는 일명 헬스에서 3대운동에 속하는 대근육 운동법입니다. 하체와 코어를 강화에 효과적이며 동시에 전신의 지방을 태우는 효과도 지니고 있습니다. 헬스장에서는 봉에 무게를 추가하여 수행하지만 집에서 맨몸으로 수행해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

• 먼저 다리를 어깨 너비로 벌린 채 차렷자세를 취합니다.
• 양팔을 앞으로 나란히 합니다.
• 그 상태로 상체는 고정하되 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히며 앉는 자세를 취합니다.
• 이때 양쪽 무릎은 발가락을 넘어서지 않아야 됩니다.
• 서서히 몸을 일으킵니다.
• 다시 무릎을 굽히며 반복동작을 진행합니다.

맨몸 스쿼트를 하루 100개씩 한 달 동안 진행해보세요. 몸에 확실한 변화를 체감하실 수 있을겁니다. 스쿼트의 경우 탄탄한 애플힙을 만드는데 도움을 주며 전신의 지방을 태우고 코어 근육을 강화시킬 수 있습니다.

 

 

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