체지방 감량 식단 5가지

다이어터들에게 꼭 거쳐가야 하는 필수과정이죠. 바로 체지방 감량인데요 체지방은 말그대로 분해되지 않고 몸속에 남아 있는 지방을 말합니다. 결국 지방이란 소리인데, 우리 몸은 지방도 에너지원으로 사용하고 있습니다. 지방을 에너지원으로 사용되게끔 하려면 일반적인 방법으로는 조금 힘들고 식단을 조절해야 하는데요. 체지방 감량 식단은 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

체지방이란?

몸속에 축적되어 쌓여진 지방을 말합니다. 체지방도 에너지원으로 사용되기 때문에 외관적으로는 살이 디룩디룩 쪄보이기 때문에 거부감이 들지만 필요시 우리 몸에 에너지원으로 사용되기 때문에 아주 중요한 자원입니다.

 

 

체지방이 에너지로 사용되는 경우

보통 우리 몸은 탄수화물을 주에너지원으로 사용하고 있습니다. 동양인의 주식은 쌀(탄수화물), 서양인의 주식은 밀(탄수화물)인 것처럼 기본적인 에너지원은 동서고금 할 것 없이 전부 탄수화물을 섭취하고 있죠. 만약 몸속에 탄수화물이 다 떨어진다면 우리 몸은 어떻게 될까요? 바로 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다.

따라서 체지방을 감량하려면 결국 탄수화물 섭취를 줄여야 되고 꾸준한 운동과 적절한 식단을 통해 체지방을 감량할 수 있습니다. 다이어트를 하게되면 대부분의 실패이유가 식단때문입니다. 일상에 먹던 음식과 비교하면 맛이 현저히 떨어지기 때문인데요. 밥대신 고구마를 먹고 단백질은 퍽퍽한 닭가슴살과 소우둔살을 먹어야 합니다. 보디빌더들이나 헬창들에게는 흔히 겪는 일이지만 그들도 사람이기 때문에 맛에 적응하기에는 힘들겁니다. 그렇다면 어느정도 맛도 보장되며 체지방 감량에 도움까지 되는 식단은 어떤 것들이 있을까요?

 

 

체지방 감량 식단 5가지

체지방을 빼는 식단에서 꼭 지켜야 하는 선행조건이 있습니다. 먼저 거친 곡물류를 사용하여 혈압을 낮추고, 저지방 단백질을 섭취하여 지방은 적게, 단백질은 풍부하게 섭취해야 합니다. 또한 매끼니마다 채소 및 과일 섭취는 웬만하면 챙겨먹어야 혈압을 관리하는데 많은 도움이 됩니다. 매일 30g 정도의 견과류도 챙겨먹는다면 심장건강에도 도움이 되며 나트륨 섭취는 낮추고 칼륨 섭취는 높히는 것이 좋습니다.

 

1. 육류

• 닭고기 : 부위 중에서도 흔히 알고 있는 닭가슴살 부위가 가장 좋습니다. 닭가슴살이 질린다면 안심부위도 괜챃습니다.
• 소고기 : 소고기의 웬만한 부위에는 거의다 지방층이 껴있기 때문에 다이어트시에는 우둔살 및 홍두깨살, 설도 등의 부위를 추천합니다.
• 돼지고기 : 비교적 지방층이 적은 목살과 앞다리살 부위를 추천합니다.
• 오리고기 : 오리의 경우 불포화지방산이 함유량이 높기 때문에 오리기름은 몸에도 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 너무 과도한 섭취는 오히려 해가 될 수 있으니 지방부위는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 양고기 : 양고기 또한 소와 비슷한 영양소 함유량을 지니고 있습니다. 국내에는 등심이나 숄더랙, 프렌치랙 부위가 흔하게 유통되고 있으며 소고기를 먹는게 질릴 때 가끔가다 대체품으로 섭취한다면 다이어트를 진행하는데 있어서 많은 도움이 됩니다.

2. 생선류

• 고등어 : 등푸른 생선과에서 가장 가성비가 좋고 맛도 좋은 생선으로 알려져 있습니다.
• 연어 : 연어에 함유되어 있는 단백질은 21%, 지방 8.4% 정도이며 단백질 흡수를 돕는 비타민B2, B6 성분도 많이 들어있습니다. 맛은 고소하며 인기도 많은 어종이지만 최근 러시아 문제 때문에 연어가격이 많이 올라 가격면에서 부담이 되는 부분이 단점으로 뽑힙니다.
• 참치 : 고급어종이라고 알려진 참치는 암예방과 피부미용 그리고 체중감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 단, 참치회의 경우 비용적인 면에서 상당히 부담이 되기때문에 대체품인 참치캔을 드시되, 기름기는 쪽 빼고 드시는 걸 추천합니다.

 

3. 채소

• 시금치 : 시금치에는 각종 비타민, 철분, 식이섬유 등이 포함되어 영양밸런스를 맞추는데 도움이 되는 녹색채소입니다. 성장기 아이와 임산부 뿐만 아니라 체지방을 감량하는 다이어터들에게도 많은 도움이 되는 채소류입니다.
• 양배추 : 양배추의 큰 특징 중 하나는 위장을 강화시키는데 도움을 많이 준다고 알려져 있습니다. 이는 비타민U라는 성분 때문인데요 식이섬유도 풍부하여 장운동을 활발하게 합니다. 따라서 체중감량에도 많은 도움이 됩니다.
• 브로콜리 : 십자화과의 식물과로 항산화 물질과 다량의 칼슘이 함유되어 있어 골다공증, 암, 심장병 예방에 특히나 좋습니다. 간단하게 생으로 데쳐먹는 방법부터 각종 스프, 스튜 등에 식재료로 사용되며 다이어트를 하는 사람들에게는 필수적인 채소입니다.
• 케일 : 브로콜리와 마찬가지로 십자화과의 식물과로 녹황색 채소 중에서 베타카로틴의 함유량이 가장 높은 채소로 알려져 있습니다. 케일의 경우 주로 녹즙이나 쌈밥 재료로 많이 사용되며 신경통 치료 및 고혈압 개선과 혈당치 회복 효과에 뛰어나다고 알려져 있습니다.

4. 과일

• 사과 : 남녀노소 누구나 좋아하는 사과는 잼, 소스, 파이 등 여러 요리에 사용되는 식재료이기도 합니다. 단 밤에 먹는 사과가 독이라고 하는 얘기가 있는데요 이는 사과산이 위의 산도를 높혀 속쓰림을 불러일으킬 수 있기 때문입니다. 아침을 챙겨먹기 번거롭고 귀찮은 분들은 아침에 사과 한 쪽 섭취를 추천드립니다.
• 블루베리 : 블루베리에는 안토시아닌, 항산화질, 식이섬유가 풍부하며, 눈 건강과 젋음을 유지하는데 좋다고 알려져 있습니다. 그밖에 칼슘, 갈산, 마그네슘, 철분, 구리, 아연 등 몸에 좋은 성분들이 골고루 함유되어 있어 슈퍼푸드라고 불리고 있습니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 낮은 칼로리에 비해 포만감이 오래가며 당을 빠르게 흡수하지 않고 천천히 흡수하므로 체중 감량에 많은 도움이 됩니다.
• 아보카도 : 비타민과 미네랄이 풍부하기로 소문난 아보카도는 다이어터들과 운동인들에게 많은 사랑을 받고 있는 과일 중 하나입니다. 지난번 서브웨이 다이어트 꿀조합 글에서도 추천할 정도로 다이어트를 하는 사람들에게는 필수적인 과일입니다.

 

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5. 견과류

• 아몬드 : 불포화지방산이 풍부하고 비타민E가 풍부하여 피부 미용은 물론 철분과 칼슘도 풍부해 건강에도 좋습니다. 시중에서 구하기도 간편하고 맛도 고소해서 많은 이들에게 사랑받는 견과류입니다. 또한 아몬드를 섭취하게 되면 인체의 신진대사를 촉진시키면서 비만의 위험성을 낮춰주는 효과도 있습니다. 동시에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주면서 체중 감량에도 도움을 주게 됩니다.
• 호박씨 : 비타민E가 풍부하고 심신 안정과 피로회복에 도움을 많이 주는 견과류입니다. 호박씨는 콜레스테롤 수치는 낮춰주며 혈당 수치 강하에 도움을 주고 당뇨를 케어해 주는 효과를 가지고 있습니다. 면역력 증진에도 효과적이기 때문에 하루에 미량의 섭취를 추천드립니다.
• 파스타치오 : 다른 견과류에 비해 열량이 낮으며 단백질까지 포함되어 있어 다이어트를 하는 사람들에게 매우 좋은 견과류입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 비타민E와 칼륨, 불포화지방산도 함유되어 있어 혈관 건강에도 도움을 줍니다.

✅ 체지방의 경우 식단만 활용한다면 쉽게 빠지지 않습니다. 모든 다이어트의 방법은 기본적으로 운동을 병행해야 합니다. 

 

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