루테인 지아잔틴 효능 및 부작용(관련음식 추천)

사람 신체부위 중에서 가장 중요한 부분을 꼽으라면 아마 치아와 눈일겁니다. 눈이 안보이는 것만큼 불안한 것은 없고 음식을 제대로 씹지 못하여 맛을 느끼기 힘든 것만큼 불행한 것도 없습니다. 오늘은 그런 눈 건강에 도움이 된다하는 루테인에 대해 알아보려고 하는데요 루테인 지아잔틴의 효능은 무엇이며 어떤 부작용이 숨어있는지 자세히 다뤄보겠습니다.

 

 

루테인 지아잔틴이란?

우리 눈에 황반에는 루테인과 지아잔틴이라는 색소가 많이 포함되어있습니다. 눈동자부분에는 지아잔틴이, 양쪽 흰자부분에는 루테인이 포함되어있는데요 이 둘은 눈의 시력과 밀접한 연관성을 지니고 있습니다. 루테인 지아잔틴은 보통 60세가 되면 약 50%밖에 남아있지 않게됩니다. 이 성분들은 체내에서 생성되지 않기 때문에 평소 외부로부터 보충을 해주어야 하는데요 대표적으로 루테인 관련 영양제가 있습니다.

 

 

루테인 지아잔틴 효능

눈건강에 대표적인 성분은 루테인으로 알려져있습니다. 단순히 눈건강이라고만 알고 있지 세부적인 효능 효과는 잘 모르시는 분들도 계시는데요 어떠한 효능들이 있는지 알아보도록 할게요

 

 

 

 

1. 색상 구별 능력 상승

루테인과 지아잔틴은 우리가 어떠한 사물을 볼 때 그 사물의 색상을 구별하는 것에 많은 역할을 담당하고 있는데요 미국의 로절랜드 프랭클린 약학대학교에서는 이와 관련된 실험을 진행한 적이 있습니다.

출처 : 2011년 미국 로절랜드 프랭클린 약학대학교

해당 실험은 1년동안 진행되었으며, 먼저 루테인만 섭취한 그룹에는 색상 구별 능력이 8.9% 상승하였고 루테인 지아잔틴을 동시에 섭취한 그룹에는 12.1%가 상승했습니다. 결국 루테인만 섭취해도 효과를 볼 수 있지만 지아잔틴까지 동시에 섭취하게 되면 효과는 더욱 좋아진다는 결과를 나타내었습니다.

 

2.  황반변성 위험률 감소

출처 : 1994년 미국 의학회지(JAMA)

황반변성이란, 눈의 황반부에 색소가 변하는 증상을 말하는데요 황반변성이 오게 되면 심각하면 시력을 잃게되는 상황까지 초래할 수 있습니다. 미국의 어느 실험에서는 루테인 지아잔틴을 매일 6mg씩 섭취한 그룹은 일반적인 사람보다 황반변성 발병 위험도를 43% 낮추는 효과를 나타냈다고 보고했습니다.

 

3. 백내장 발병률 감소

출처 : 2008년 미국 하버드 의과대학

2008년 미국 하버드 의과대학에 따르면 루테인 지아잔틴을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 대조했을 때 백내장 발병 위험률에 관하여 18%정도 차이가 났다고 합니다. 특히나 가족력이 있거나 눈건강이 안좋은 분들은 루테인 관련 영양제를 섭취하여 관리를 지속적으로 하는 것이 백내장에 대한 올바른 예방법이라고 할 수 있습니다.

 

4. 피부 보호 역할

보통 눈 건강에만 도움이 되는 줄 알고있지만 루테인과 지아잔틴에는 항산화 효과까지 지니고 있어 자외선으로부터 피부를 보호해 주는 역할도 맡고 있습니다. 2003년 미국 매사츄세츠 종합병원에서 관련 실험을 진행한 적이 있었는데요 자외선으로 염증이 생긴 생쥐에게 루테인과 지아잔틴을 2주동안 섭취하게 한 결과 급성 염증반응와 자외선으로부터 유발된 과다증식 증상을 감소시킨 것을 확인할 수 있었습니다. 이렇듯 눈건강 이외에도 피부결을 보호하고 노화를 방지해주는 효과도 지니고 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

 

 

루테인 지아잔틴 부작용

다행히 아직까지 어떠한 연구결과에서도 인체에 심각한 영향을 끼칠만큼의 큰 부작용은 발견되지 않았습니다. 다만 정해진 섭취량을 일정수준 넘어 과복용을 하게되면 일시적으로 피부가 노랗게 변할 수 있으니 주의하셔야겠습니다.

 

루테인 지아잔틴 권장섭취량

그렇다면 하루 권장섭취량은 어떻게 될까요?

 

체내에서 합성이 되지않기 때문에 외부적으로 도움을 받아야 하는데요 보통 영양제로는 국화과의 한해살이 풀인 메리골드(금잔화)에서 그 원료를 추출하고 있으며, 1일 섭취 복용량은 10~20mg 이내로 권장하고 있습니다. 영양제 말고도 일반 음식에서도 해당 성분을 보충할 수 있는데요 대개 과일이나 채소류에서 담당하고 있습니다.

 

 

 

루테인 지아잔틴이 포함된 음식

1. 케일

케일에는 1g당 48~115mcg의 루테인이 들어있으며 모든 채소류 중에서 가장 많이 함유되어 있습니다. 보통 케일을 종이컵 가득 분량으로 갈아마시게 되면 약 11mg의 루테인을 섭취할 수 있게 됩니다. 또한 케일을 가열해서 조리하게 되면 루테인 함량이 절반으로 줄어들 수 있으니 꼭 생으로 갈아서 케일주스로 섭취하는 것을 권장합니다.

 

2. 시금치

일명 뽀빠이가 되게 해주는 음식이죠 시금치는 철분과 비타민K, 마그네슘이 많기로 유명하지만 루테인도 다량 함유되어 있습니다. 종이컵 가득기준 16mg의 루테인 섭취가 가능하며 케일과 다르게 열을 가해서 조리해도 성분이 휘발되지 않으니 맛있게 섭취가 가능합니다.

 

3. 옥수수

여름철 별미로 먹는 옥수수 맛도 좋고 영양도 좋은데요 이 옥수수에는 루테인 성분도 포함되어 있답니다. 또한 옥수수가 노랗게 색을 띄고 있는 이유도 루테인 때문인데요 옥수수알 한컵에는 약 3.6mg의 루테인이 함유되어 있습니다. 옥수수 철이 지나 구입이 어렵다면 옥수수칩 과자를 섭취해도 일정부분 루테인을 섭취할 수 있기 때문에 눈이 침침할 때 종종 드시는 걸 권장합니다.

 

4. 피스타치오

피스타치오는 견과류 중에서 루테인 지아잔틴 함량이 가장 많기로 알려져 있습니다. 또한 지방 함량이 적어서 칼로리가 낮다는 장점도 있는데요 다이어트에도 많은 도움이 되는 식품입니다.